5 pasos sencillos para nutrir tu cerebro

Alimentos de la “lista B”, para incluir

• Frijoles y otros tipos de legumbres
• Frutas enteras (además de bayas)
• Lácteos bajos en grasa y con poca azúcar (por ejemplo, yogur natural y requesón)
• Aves
• Granos integrales

Alimentos de la “lista C”, para limitar

• Alimentos fritos
• Pastelitos y alimentos azucarados
• Alimentos procesados
• Carnes rojas (por ejemplo, carne de res, cordero, cerdo y búfalo)
• Productos de carnes rojas (por ejemplo, tocino)
• Lácteos enteros con alto contenido de grasas saturadas, tales como queso y mantequilla
• Sal

Suprime de tu dieta al enemigo público número uno

El azúcar es el enemigo público número uno de un cerebro saludable. La cantidad de azúcar que consumes está directamente relacionada con la salud metabólica, que a su vez influye directamente en la salud cerebral. Se calcula que casi el 35% de todos los adultos del país y el 50% de las personas de 60 años o más tienen lo que se conoce como el síndrome metabólico, una combinación de problemas de salud que no queremos tener, tales como la obesidad, la presión arterial alta, la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2 o un perfil de lípidos deficiente (demasiado colesterol malo y no suficiente colesterol bueno).

MIHAELA ROSU/GETTY IMAGES

12 Weeks to a Sharper You

El programa de 12 semanas del Dr. Sanjay Gupta puede ayudarte a sentir menos ansiedad, dormir mejor, tener más energía, pensar más claramente y volverte más resistente al estrés diario (enlace en inglés)

Desde el 2005, los investigadores han ido descubriendo interrelaciones entre la diabetes y la enfermedad de Alzheimer, en particular cuando la diabetes no está controlada y la persona tiene niveles altos de azúcar en la sangre de manera crónica. Algunos científicos incluso han llegado a referirse a la enfermedad de Alzheimer como la “diabetes de tipo 3”, porque esa enfermedad a menudo implica una relación alterada con la insulina, la principal hormona metabólica del organismo. La raíz de la diabetes de tipo 3 es el fenómeno que sucede cuando las neuronas del cerebro pierden la capacidad de responder a la insulina, o sea que ya no pueden absorber la glucosa, lo que lleva a la muerte por inanición de las células. Algunos investigadores piensan que la deficiencia de insulina o la resistencia a la insulina desempeña un papel primordial en el deterioro cognitivo que causa la enfermedad de Alzheimer y podría estar involucrada en la formación de esos infames depósitos de placa que perjudican los sistemas del cerebro. Quienes tienen diabetes de tipo 2 —una enfermedad caracterizada por la incapacidad para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre— son al menos el doble de propensos a padecer la enfermedad de Alzheimer, y quienes tienen prediabetes o síndrome metabólico corren mayor riesgo de tener “predemencia” o deterioro cognitivo leve, que a menudo antecede a la demencia. Pero no hace falta un diagnóstico de diabetes de tipo 2 para estar encaminado hacia la enfermedad de Alzheimer. Los hallazgos de unos estudios ahora demuestran que las personas con niveles altos de azúcar en la sangre, sin importar si les han diagnosticado formalmente una diabetes, tienen un mayor índice de deterioro cognitivo que quienes tienen niveles normales de azúcar en la sangre. Los hallazgos muestran claramente que si controlas los niveles de azúcar en la sangre y evitas la disfunción metabólica, tu cerebro (y tu silueta) se beneficiarán. Y lo primero que puedes hacer para apoyar el buen funcionamiento metabólico es reducir drásticamente el azúcar. Con ello, es probable que también reduzcas mucho la sal.

2. H: hidrata tu cuerpo de manera inteligente

Uno de mis mantras es “bebe en vez de comer”. Con frecuencia, confundimos la sed con el hambre. Incluso una deshidratación moderada puede socavar la energía y afectar el ritmo del cerebro. Debido a que el cerebro no puede distinguir muy bien entre la sed y el hambre, si tenemos comida cerca, por lo general tendemos a comer. Como consecuencia, comemos de más y sufrimos deshidratación crónica. O saciamos la sed con bebidas inadecuadas. Las bebidas constituyen la fuente principal de azúcares añadidos (el 47% de todos esos azúcares). Esta semana, tratemos de evitar las bebidas que debilitan el cerebro y beber las que son buenas para este.

Aquí tienes tu lista de referencia:

• Bebidas que se deben eliminar o limitar severamente (¿te suenan conocidas?): bebidas dietéticas, tés endulzados, bebidas energéticas, cafés mezclados, malteadas, batidos y jugos (incluso las bebidas de verduras en polvo y los zumos prensados)
• Bebidas que se deben disfrutar con moderación: café y té, pero deja de consumir bebidas con cafeína a las 2:00 p.m. para no interrumpir el sueño
• Bebidas ilimitadas: agua fresca filtrada; intenta beber a diario, en onzas, la mitad de tu peso corporal (por ejemplo, si pesas 150 libras, eso significa beber unas 75 onzas)
• Si no bebes alcohol, no comiences ahora. En estudios recientes se ha demostrado que el alcohol reduce el volumen general del cerebro, incluso con un consumo entre ligero y moderado. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los hombres, los médicos recomiendan consumir solo hasta dos bebidas alcohólicas al día (una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas —un vasito— de licor); para las mujeres, la recomendación es de una bebida al día.

3. A: agrega más ácidos grasos omega-3 de fuentes alimenticias

El impacto que los ácidos grasos omega-3 provenientes de alimentos tienen sobre el cerebro se ha estudiado a fondo, y una gran cantidad de datos vinculan los ácidos grasos omega-3 con un cerebro sano. La mejor forma de consumir más ácidos grasos omega-3 naturales es incorporarlos a tu dieta consumiendo mayores cantidades de los siguientes alimentos (no hay pruebas de que los suplementos funcionen igual). Esta semana, compra algunos de estos en el supermercado:

• Nueces sin tostar y sin sal: almendras, avellanas, nueces de castilla (walnuts), castañas de cajú (cashews)
• Semillas: ajonjolí o sésamo, linaza, cáñamo, calabaza, chía, girasol
• Aceitunas enteras
• Aguacates
• Aceite de oliva extra virgen. Los aceites de canola, maní y aguacate son ricos en ácidos grasos omega-3, pero prefiero el aceite de oliva extra virgen para cocinar y aderezar, porque es rico en antioxidantes, grasas monoinsaturadas saludables y compuestos como los polifenoles, que son sumamente buenos para el cerebro. Muchas marcas de aceite de oliva extra virgen elaboran una variedad “reserva”, más intensa y con sabores más robustos y complejos debido a un proceso más selectivo al escoger las aceitunas utilizadas.
• Pescados grasos: salmón, trucha, arenque, sardinas, anchoas, atún blanco, caballa, ostras, trucha ártica, bacalao negro

Cuando compres pescado, averigua de dónde proviene. Evita los pescados que provengan de aguas contaminadas o de lugares donde el pescado puede contener demasiado mercurio. El mercurio es un metal pesado que puede perjudicar al cerebro y que no se elimina con facilidad del organismo. El sitio web Seafood Watch (en inglés) del Acuario de la Bahía de Monterey puede ayudarte a seleccionar los pescados más limpios (salvajes o cultivados) que se obtienen con menor impacto para el medioambiente.

4. R: reduce las porciones

Puedes reducir automáticamente tus porciones al prepararte tus propias comidas en el hogar, usar platos más pequeños, y evitar una segunda y una tercera porción. Sabes lo que estás incluyendo en las comidas que cocinas y controlas mejor los ingredientes y los tamaños de las porciones. Cuando sea posible, evita freír y opta por hervir, escalfar, cocinar al vapor y hornear. Esta es otra razón para cocinar más en casa: tú eres quien decide qué método usar y controlas aquellos misteriosos aceites, salsas e ingredientes añadidos que incluye la comida de los restaurantes. Si comes en un restaurante, pide un recipiente para llevar cuando pidas tu comida. Cuando te sirvan la comida, mide a ojo una porción adecuada y guarda el resto en tu recipiente.

En Keep Sharp, no abordé minuciosamente el ayuno, pero quiero compartir algunas investigaciones nuevas que han surgido desde su publicación. Parece que el mero hecho de restringir tus calorías, y eso lo definiré en unos instantes, produce un estado metabólico alterado que, según un artículo de revisión del 2019, “optimiza la bioenergética de las neuronas, la plasticidad y la resistencia de una manera que podría contrarrestar una amplia variedad de trastornos neurológicos”. Los autores incluso declaran audazmente: “Ayunar mejora la cognición, aplaza el deterioro cognitivo relacionado con la edad, por lo general disminuye el ritmo de la neurodegeneración, reduce el daño cerebral y mejora la recuperación funcional después de un derrame cerebral”. Los beneficios podrían provenir totalmente del consumo de menos calorías, aunque otro artículo sugiere que limitar tus calorías crea un gran aumento de células madre beneficiosas para reponer las células que no pueden sobrevivir al ayuno. No creo que los datos sean lo suficientemente poderosos como para recomendar un tipo de ayuno más que otro, pero por lo general hay cuatro tipos de ayuno (“ayuno intermitente”) para considerar.

• La alimentación restringida en el tiempo (división de 16 a 8 o de 14 a 10). Con esta opción, tienes períodos establecidos para ayunar y comer. Por ejemplo, con el protocolo de 16 a 8, comes solamente durante un período de 8 horas y ayunas durante las 16 horas restantes.
• El método de dos veces por semana (el método de 5:2). Al seguir esta fórmula, comes de manera normal por cinco días a la semana y luego en los otros dos días reduces tu consumo de calorías a la cuarta parte de tus necesidades diarias. Para la mayoría de las mujeres, significa reducir su aporte de calorías a unas 500 calorías diarias; para los hombres, unas 600 calorías. No ayunes durante días consecutivos. Mantén días de alimentación habitual entre los días de ayuno. Por ejemplo, los días de ayuno pueden ser los lunes y los jueves.
• El ayuno en días alternos. Usar este método implica limitar las calorías cada dos días (de nuevo, restringir las calorías a 500 para las mujeres y 600 para los hombres), y comer normalmente los demás días.
• El ayuno de 24 horas (o el método de comer, parar, comer). Sin embargo, antes de intentar ayunar completamente por 24 horas, lo ideal es que primero hagas experimentos con las opciones mencionadas anteriormente y te asegures de que estás teniendo en cuenta cualquier trastorno metabólico que tengas. Por ejemplo, si tienes diabetes, necesitarás orientación sobre cualquier tipo de régimen de alimentación con ayunos.

Debes consultar con tu médico antes de probar cualquier protocolo de ayuno intermitente. No ayunes si tienes antecedentes de problemas de azúcar en la sangre, enfermedades cardíacas o trastornos de la conducta alimentaria. Todavía se debate mucho sobre el ayuno intermitente, pues hay datos contradictorios y ha habido resultados distintos entre diferentes personas. El ayuno intermitente puede afectarte de maneras inesperadas; si deseas probarlo, hazlo poco a poco y lleva un diario detallado sobre tus experiencias para documentar cómo te sientes, cómo cambian tus señales de sentir hambre y si estás logrando o no tus objetivos (por ejemplo, perder peso). No es para todos. De nuevo, primero consúltalo con tu médico.

Puedes seguir la ruta de principiantes así: empieza por dejar de consumir alimentos y bebidas con calorías a las 7:00 p.m. (puedes beber agua) y evitar comer el desayuno temprano al aplazarlo hasta las 11:00 a.m. Al aprovechar tu abstinencia natural durante la noche, es bastante fácil alcanzar un estado de ayuno. Cada hora después de las 12 horas de ayuno te ayuda a avanzar para mejorar la salud metabólica. Yo trato de comer solamente mientras brilla el sol, otra pauta que puedes seguir para ayudarte a mantener una rutina natural de ayuno durante la noche.

5. P: planifica con antelación

Evita llegar a tener mucha hambre y no haber planeado una comida o una merienda. Esta semana, traza un plan para tus comidas. Puedes elegir por tu cuenta o usar el manual de 12 Weeks to a Sharper You para rellenar los espacios en blanco según las pautas anteriores.

Copyright © 2022 de Sanjay Gupta. Adaptado con autorización de 12 Weeks to a Sharper You por Sanjay Gupta, publicado por Simon & Schuster